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  准备中招体考,在家怎样安排锻炼?
  
  三个二选一的考试项目,咋选才能得高分?
  
  2016年起,全省中招体育考试成绩由满分50分提高至70分,计入中招升学总分。
  
  怎样让孩子学习好的同时还能有一个好身体?怎样在明年体育考试中取得好成绩?本周的“郑州名师堂”请来郑州一中体育教研组长、从事中学体育教学35年的孙宏图老师,他自1994年开始担任市中招体考考务长,从宏观政策到实践锻炼,孙老师给了“超值”的答复。
  
  政策
  
  家长:明年的中招体育考试除了分数提高,还会有其他变化吗?比如考试项目。
  
  孙宏图:没有变化,明年的考试项目和今年的考试项目完全一样。有三个二选一,有一个必考。就是跳绳和50米跑选一项,立定跳远和实心球选一项,篮球运球和足球带球选一项。男生的1000米跑、女生的800米跑,是必考项目。
  
  家长:我家孩子身体不太好,想申请病免。都需要哪些材料和手续?
  
  孙宏图:考生确确实实有身体不适的情况,比如临时的突发性的骨折、拉伤,还有心脏问题,可以到市级以上医院开出诊断证明,在学校里中招体育报名时就申请“病免”。
  
  如果说报过名后考试之前,或者即将要考试的时候,考生突发疾病,比如受伤了,及时报给考务办公室。如果可以缓考,就申请缓考;如果实在无法坚持考试,也可以申请病免。
  
  项目
  
  家长:我们家是女孩,想选跳绳、立定跳远和篮球。这三项在平时的训练中需要注意什么?如何训练才能提高得分?在考试时需要注意些什么?
  
  孙宏图:选的这个项目的搭配,大部分女生会这样选。跳绳时,注意耐力训练。立定跳远也强调技术性,可以请体育老师根据个人的情况,在技术上给予指导,同时着重锻炼爆发力。怎么练?一个很好的方式,原地连续收腿跳,把大腿带动小腿向上抬,跳起来双腿离地,大腿抬平。练得多了,慢慢开始把大腿向胸部收紧贴。另外腰腹肌的仰卧起坐练习,也能锻炼爆发力。篮球方面,则要注意加强运球的速度。
  
  家长:我家是个男孩,在篮球和足球这两项上犹豫不决,不知该选哪个。
  
  孙宏图:选考项目要因人而异。
  
  比如跳绳和50米跑,大部分同学选的都是跳绳,因为跳绳简单易行,不需要很大场地,一米见方就可以进行此项活动。而50米,就需要到跑道上去训练,很不方便。而且50米跑的技术性比较强,虽然是个短跑,但分四个阶段:起跑、起跑后的疾跑、途中跑和冲刺跑,比较复杂,难度较高,所以相比之下,选择跳绳更适合一般的学生。
  
  比如立定跳远和实心球,我建议,瘦小的、灵巧的、协调性比较强的同学,选立定跳远;高一点的、胖一点的、有力量的可以选实心球。这两个项目,一个是下肢运动,一个是上肢运动,看起来不同,但有一个共性在里面,都是考的学生的爆发力。根据自己孩子的身体特点,选择最适合的。
  
  比如篮球运球和足球带球,以往考试中,很多同学选择篮球,因为觉得手比较灵活,篮球容易控制。但相比之下,篮球的分数线较高,分值高、要求高,难度大,选的人多,但很难拿满分。而足球带球,虽然感觉脚部的控制力不如手臂,但如果加强练习,掌握技巧,很容易达到满分。特别是男生,更适合练习足球。
  
  家长:往年的体育考试过程中,篮球和实心球项目哪些动作容易失分?
  
  孙宏图:实心球只要把平时的技术要领和动作发挥出来,一般学生不会失分。
  
  篮球方面,运球比较熟练,球不要运飞了。我要强调一点,篮球运球时不能翻腕,就是把手掌平放向上,这就是“端球”,属于违例了。一般在学校里,体育老师都是规范地教各种动作。但是在外面的一些辅导班里,有老师为了提高学生的成绩,会教一些错误的动作,比如这种“端球”动作,在考试过程中,就会按照违例来处理。
  
  锻炼
  
  家长:孩子刚上初一,现在就开始只练考试规定的那几项,行吗?
  
  孙宏图:运动,能让孩子变得阳光、快乐,充满力量,养成健身的好习惯,可以终生受益,不能仅仅为了考试去锻炼。我认为,应该让孩子从初一开始,全面均衡地开展体育活动。实际上,在开展体育锻炼的同时,孩子就已经受益了。身体好,孩子少得病不请假了,孩子精力充沛,学习效率更高。所以,学习和运动是相辅相成,相互促进的,而不是对立的。初一应该尽可能多地接触各种运动,到了初三,再有选择性地进行重点项目的练习。
  
  家长:我儿子的引体向上一个也做不了,平时在家该怎样练习?
  
  孙宏图:虽然中招体育考试里没有这个项目,但引体向上确实是一项非常重要的基础运动,现在很多初中生甚至高中生,引体向上都拉不上来,反映出我们现在的孩子生长发育是畸形的,下肢力量大于上肢力量。
  
  刚开始练习时肯定有难度,那么就先做俯卧撑,练习过程中,两手间隔的距离由小到大。高的单杠拉不起来,可以先找一个低杠练起,或者从双杠练习,慢慢提高。甚至用一副小哑铃每天练习扩胸,只要坚持,就会有效果。不过初一的孩子上肢力量比较薄弱,一定要循序渐进,练习双杠时,最好有老师或同学做保护。
  
  考生:在家该如何准备中招体育考试?
  
  孙宏图:中招考试和我们平时的训练肯定大不相同,所以,我建议考生最好是在体育老师的指导下练习,合理安排训练量和训练强度,制定一个计划。俗话说“冬练三九、夏练三伏”,冬训是一个很有效的训练阶段,如果训练得好,来年开春,成绩会有很大提升。其实,现在正是锻炼的好时候。如果每周5天上课,能保证两天有一定强度的训练,比如短跑、实心球等爆发力强的项目,效果很好。但要密切注意天气变化,遇到雾霾严重的时候,要转移到室内进行跳绳、运球等运动量小的训练。
  
  给大家提醒一点,练习跳绳、长跑等耐力强的项目时,不要盲目把自己练伤了。比如跳绳男生一分钟180次是满分、女生172次是满分,可以分段练习,把180次平均分,10秒钟跳30次、20秒60次、30秒90次,这样10秒、20秒、30秒地累计练习,强度就上来了,也不至于让自己太疲惫。到了一定阶段,时间可以增加到一分半钟甚至两分钟,增加耐力,控制节奏,更可以轻松应考。
  
  准备
  
  家长:中招长跑对跑鞋有要求吗?
  
  孙宏图:鞋子确实是不容忽视的问题。我们中招体育考试有规定,考试时不能穿钉鞋,以免踩到别人,造成伤害。现在市场上卖的一般的慢跑鞋,轻快合脚就行。有些男生穿的是打篮球的鞋,比较沉重,套着脚腕,会影响跑步,不利于发挥。不一定买什么名牌运动鞋,重要的是穿着舒服。正式考试时,尽量不要穿新鞋,穿自己磨合过、穿惯了的鞋,更有利于考试。
  
  在立定跳远时,选的鞋子一定要防滑。前年在九中考试时,一个女孩穿了一个圆坡跟鞋跟的鞋子,立定跳远一共三次机会,她连跳两次,跳完后着地时都坐在了地上。如果再跳不好,这科成绩就不及格了。我急忙上前,让她换一双普通鞋子,结果最后一跳,她得了满分,高兴得跳了起来。
  
  家长:有必要上对中招体考的补习班?
  
  孙宏图:如果学校能够认真上好体育课,平时学生在周末再自己练一练,我觉得没有必要再报补习班。其实,补习班的功利思想比较重,目的就是为了提高分数,这也没错,但是如果用违反规则的代价提高分数,反而适得其反。所以,完全没有必要。
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